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Come allenare il tronco per l’arrampicata

Il busto è importante per favorire una sinergia tra la parte superiore e quella inferiore del nostro corpo. E’ tanto importante per l’arrampicata quanto lo sono gli esercizi per i piedi, essenziali per migliorare la tecnica che deve servire da sostegno alla parte superiore del corpo.

Alcuni percorsi richiedono maggiore concentrazione sulla tecnica e sull’uso dei piedi. Solitamente questo significa quindi sapere usare i talloni e le punte dei piedi per uncinare. Soprattutto, l’aumentata forza del tronco vi aiuterà a massimizzare la resistenza della parte inferiore del vostro corpo.

Vediamo alcuni esercizi di resistenza che potrebbero esservi utili a casa o mentre vi esercitate alla parete per migliorare la vostra resistenza:

Esercizio 1 – Incline Wall Traverse

Ci sono tantissimi esercizi per migliorare la resistenza in arrampicata, anche se il modo più semplice per ottenerla da principianti è scalare la parete in trasversale. Cerca di fare almeno 10-20 movimenti diversi (in base alla tua forza) utilizzando le prese più grandi (non insistere troppo sulle dita). Cerca di mantenere il corpo il più vicino possibile alla parete e fai una serie di movimenti. Fai circa 3 serie con una pausa tra l’una e l’altra.

Esercizio 2 – Sollevamenti delle gambe sospesi

I sollevamenti delle gambe da sospesi è un ottimo esercizio per lavorare sulla resistenza dei muscoli inferiori e può essere fatto in concomitanza con gli esercizi di rafforzamento della parte superiore, restando aggrappati in modo statico.

Inizia con le braccia tese ed attaccate ad una barra d’appoggio e tirate su le gambe fino a 90 gradi. La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere immobile e non dovresti oscillare nell’esecuzione dell’esercizio.

Fai circa 3 serie da 8-10 ripetizioni. Per aumentare la difficoltà, rallenta i movimenti ed aumenta il numero di volte che alzi le gambe. Per ridurre la difficoltà, cerca di piegare le gambe e portarle al ginocchio.

Esercizio 3 – Body curls – Intermedi

I Body Curls sono esercizi perfetti e mirati per l’arrampicata, aiutano a creare resistenza sia nei muscoli della parte superiore che inferiore, inclusi i fianchi.

Inizia aggrappandoti ad una barra d’appoggio o a delle prese da arrampicata, tenendo le braccia tese, porta le ginocchia al petto e nel frattempo, muoviti verso l’indietro in modo da posizionare le ginocchia tra le braccia. Abbassa le ginocchia e ritorna in posizione di partenza, con le braccia tese.

Dovresti fare 6-12 ripetizioni se riuscite, ma comincia con calma, 2-4 ripetizioni per iniziare a rafforzarti. Sarebbe l’ideale fare due serie con una breve pausa.
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Esercizio 4 – Front levers – Intermedi/Esperti

I Front Levers possono essere esercizi particolarmente difficili da svolgere e richiedono una certa resistenza, infatti solitamente sono più indicati per gli arrampicatori professionisti o per quelli che hanno già una buona base di resistenza. Se le cose facili non fanno per te, questo è uno degli esercizi migliori in assoluto.

Lo scopo è quello di ritrovarsi in posizione, con il corpo orizzontale a 90 gradi mentre vi sorreggete ad una barra d’appoggio. Questo video spiega il Front Levers in modo eccellente.

Esercizi generali

Ovviamente ci sono degli esercizi molto più generici che puoi fare, come i crunch, i sit up e plank che non sono specifici per gli arrampicatori, perché agiscono su singoli muscoli piuttosto che su una resistenza complessiva, ma se fatti tutti aiutano ad avvicinarsi ad una muscolatura più salda e movimenti più armoniosi

L'autore ed esperto: Ginevra (72 Posts)


One Response to Come allenare il tronco per l’arrampicata

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