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4 esercizi per rafforzare le mani per l’arrampicata

Questo mese su Campingeoutdoor.it ci occupiamo di arrampicata, o meglio di come possiamo rafforzare il nostro fisico per i movimenti dell’arrampicata, con pochi strumenti. I modi sono tanti, ma in questo e nei prossimi post ci terremo il più possibile sul semplice. Iniziamo rispondendo alla domanda: come posso rafforzare le mie mani?

Sì le mani, perché grandi dell’arrampicata come Malcolm Creasey, nel suo libro “The Complete Rock Climber”, sostengono che la forza della mano sia molto più importante di quella che si usa per arrampicarsi, in quanto le mani sono l’ultimo anello della catena attraverso il quale la nostra forza fisica viene incanalata. Per questo motivo, se volere migliorare le vostre arrampicate, è fondamentale eseguire degli esercizi per rafforzare le mani.

Flessioni sulla punta delle dita.

Arrampicata esercizi maniMentre le flessioni regolari rafforzano soprattutto le braccia, spalle e petto, le flessioni sulla punta delle dita hanno il vantaggio di esercitare i muscoli della mano, in particolare delle dita. Invece di mettere le mani a terra, sostenete il vostro peso solo con la punta delle dita. Eseguite 3 serie da 20 a 30 ripetizioni ciascuna, aumentando questo numero man mano che la vostra forza migliora. Per un’ulteriore resistenza, sollevate i piedi mettendoli su un gradino o su una sedia in modo da trasferire un peso maggiore a carico delle dita.

Bilanciere

Secondo l’ABC dell’arrampicata è più facile impugnare una barra olimpica standard da 45 libbre rispetto a una più spessa perché permette di avvolgere il pollice intorno alla barra e di bloccare sopra l’indice. Una barra più spessa, al contrario, non permette di chiudere il pollice e l’indice quindi la mano richiede una forza maggiore per mantenere la presa. Impostate la barra su un posabilanciere all’altezza della vita e aggiungete tra il 50 e il 150% del vostro peso corporeo. Rimanete di fronte ad esso con i piedi alla larghezza delle spalle. Con i palmi rivolti verso il basso, sollevate leggermente il bilanciere e tenetelo il più a lungo possibile, poi abbassatelo di nuovo sul posabilanciere. Ripetere l’operazione fino a quando non ce la fate più. Se non avete una barra abbastanza spessa, avvolgete un asciugamano intorno a una barra olimpica standard per renderla più spessa.

Trazioni alla sbarraEsercizi arrampicata

Grande classico, uno degli esercizi fondamentali per qualunque allenamento, ma modifichiamolo un po’. Invece di eseguire le trazioni con i palmi rivolti verso di voi, afferrate la sbarra con il dorso delle mani rivolto verso di voi. Oltre a migliorare la forza della mano, questo esercizio allenerà anche i muscoli di petto, spalle, schiena e bicipiti. Puntate a mantenere una posizione statica con le braccia piegate a metà. Completate 3 ripetizioni di un minuto ciascuna. Una volta che ci riuscite, provate a tenervi con la punta delle dita.

Allenamento con una Finger Board

mano arrampicataI finger board sono molto efficaci per aumentare la forza delle dita, necessaria per l’arrampicata. Per eseguire gli esercizi con un finger board, scegliete delle prese appropriate al vostro livello di forza e rimanete appesi con le braccia tese, leggermente piegate, il più a lungo possibile. Quando avrete imparato a rimanere in questa posizione, rimanete appesi con le braccia piegate e concentratevi sul mantenimento di un contrazione statica fino a quando non ce la farete più. Utilizzate una presa più piccola man mano che la vostra forza aumenta; tuttavia, siate prudenti in quanto una presa più piccola aumenta il rischio di compromettere i tendini delle dita, che sono comunque delicati.

Considerazioni

Dobbiamo ricordarci sempre che l’unico modo per raggiugere buoni livelli nel free climb è quello di arrampicarsi. Anche se aiutano molto, solo gli esercizi di forza non potranno migliorare la vostra tecnica di arrampicata. Pertanto, non sostituite una sessione di arrampicata ad una in sala pesi o in palestra. Gli esercizi di rafforzamento della mano vanno piuttosto considerati come un componente aggiuntivo al vostro programma di allenamento.

L'autore ed esperto: Laura (59 Posts)


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