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Allenamento per l’arrampicata: le gambe.

Lavorare di piedi è uno degli aspetti più importanti per migliorare la tecnica d’arrampicata ed avere delle gambe salde è essenziale perché la parte bassa del nostro corpo faccia da sostegno alla parte alta.
Conviene focalizzarsi, in alternanza, sulla forza di una singola gamba per permettere a ciascuna di svilupparsi autonomamente in modo che poi sia pronta a ripetere lo stesso atteggiamento anche in un’arrampicata reale e questo permetterà anche di sanare eventuali squilibri delle gambe, in modo che l’una non faccia totalmente affidamento sull’altra.

Esercizi per la parte superiore delle gambe

Esercizio 1 – Step up

Lo step up è un modo eccellente per migliorare la forza di ogni singola gamba ed è semplice per tutti.
Posizionatevi di fronte al vostro step (potete usare un qualsiasi supporto, perfino un sacco di juta con sopra un tappeto) e metteteci sopra un piede. Salite sullo step poi scendete piano mantenendo lo stesso piede sempre sullo step. Fatelo in ripetizione.
Dovreste fare almeno 3 serie da 3 ripetizioni per ogni gamba.
Quest’esercizio può essere svolto a corpo libero o tenendo dei pesi nelle mani o un bilanciere sulle spalle, come ci si sente più a proprio agio, ma l’importante svolgerlo correttamente. Se voleste aggiungere intensità dovreste usare o una base più alta o dei pesi durante l’esercizio.

Esercizio 2- Split squat – Intermedi

Esercizi gambe arrampicata split squatGli Split Squat sono difficili in quanto mirano a stabilizzare il vostro corpo da sinistra verso destra per poter coordinare i movimenti verso l’alto e verso il basso. Per fare quest’esercizio, mettete l’avampiede su una base rialzata di circa 6-12 centimetri e fate uno squat utilizzando una sola gamba. Il vostro avampiede dovrebbe reggersi sulla punta e il vostro ginocchio dovrebbe quasi arrivare a toccare il pavimento. Poi tornate alla posizione di partenza.
Fate tre serie da 5 ripetizioni. Potete aumentare l’intensità aggiungendo dei pesi come ad un normale squat.

Esercizio 3 – Squat con una sola gamba – Intermedi/Esperti

Esercizi gambe arrampicata pistol squatGli squat su una gamba sono davvero difficili e probabilmente all’inizio saranno duri da mandare giù. Fanno bene perché si aggiungono agli esercizi di rafforzamento descritti sopra e così arrivano a completare l’allenamento sulla parte alta della gamba.
Lo squat singolo si impara in tre fasi:

Fase 1.
Sedetevi su una panca o su una sedia con un piede ben saldo a terra e l’altro teso di fronte a voi. Provate ad alzarvi in piedi utilizzando il peso del vostro corpo, tenendovi mentre spingete.

Fase 2.
Una volta che avete preso confidenza nell’alzarvi usando una sola gamba, potete passare allo step successivo, ovvero alzarvi su una sedia o su una panca con un piede oltre il bordo. Poi con la gamba sulla panca, fate degli squat verso il basso rimanendo in posizione e lasciate che le vostre gambe vadano verso il basso. Questa fase è molto più complicata rispetto allo step precedente perché si fanno sia movimenti verso l’alto che verso il basso.

Fase 3:
La fase finale è per perfezionare l’estensione della gamba e l’equilibrio mentre si sta nella posizione dello squat con una sola gamba. Ritornate in posizione con entrambi i piedi, poi stendete leggermente la gamba di fronte a voi. Una volta che potete rimanere in questa posizione per almeno 5 secondi, siete pronti per fare correttamente questi difficili – ma utili! – squat.
Sarebbe l’ideale fare tre serie da 3. Si può accrescere anche l’intensità aumentando le ripetizioni per serie o aggiungendo del il peso.

Esercizi per la parte inferiore della gamba

Gli esercizi per la parte inferiore della gamba si concentrano soprattutto sui polpacci, sui piedi e sui tendini che non saranno coinvolti in movimenti importanti durante l’arrampicata, ma sono comunque di supporto.
La parte inferiore della gamba è costituito non solo da muscoli ma anche da tendini con cui è meglio lavorare con piccoli movimenti controllati e con delle tenute statiche, al contrario delle ripetizioni da fare con i pesi. Anche per questi esercizi cominceremo con una gamba per volta.

Esercizio 1 – Calf Raise (sollevamento dei polpacci)

Quest’esercizio ha più efficacia se si è scalzi in quanto permette di rafforzare anche le dita e il piede molto di più che se s’indossassero le scarpe.
Mettetevi in piedi su uno step o su una scatola con delle palle all’interno e tenete i piedi sul bordo, alzatevi sulle punte fino a che non sentite tirare – ma NON dolere! – il muscolo del polpaccio. Fate su e giù sulle punte. Tenete questa posizione per 5 secondi e poi ritornate giù. Questa è 1 ripetizione. Ripetetelo dalle 3 alle 5 volte per 3 serie per ogni gamba. Se volete aumentare l’intensità, usate un manubrio ma iniziate sempre con un peso leggero per prendere confidenza con quest’esercizio prima di farlo come si deve.

Esercizio 2 – Piegamenti delle gambe ( sospese)

Esercizi gambe arrampicataSi può fare quest’esercizio con un suspension trainer o con una palla da ginnastica. Vi potrà sembrare difficile farlo con una sola gamba, quindi svolgete l’esercizio con entrambe le gambe fino a che non vi sentite sicuri di utilizzare una sola gamba.
Mettete i piedi su una palla o nel suspension trainer e alzate le anche da terra, tenendovi con le mani. Poi portate le ginocchia verso la testa, ruotando le anche fino a che le cosce non siano a circa 90 gradi rispetto al busto e poi stendete completamente le gambe. Ripetete l’esercizio.
Fate 3 serie da 3-5 ripetizioni. Potete aumentare l’intensità utilizzando una gamba alla volta per quest’esercizio e facendo dalle 3 alle 5 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizio 3 – Stacchi con gambe semi tese

Gli stacchi con gambe semi tese sono un eccellente esercizio per il tendine posteriore del ginocchio. Se non sapete bene come svolgere quest’esercizio, fate prima un pò di pratica con dei pesi leggeri e ricordate che la tecnica è decisamente più importante del peso. Potete anche utilizzare un kettlebell o una sbarra in combinazione con un peso.
Iniziate mettendovi di fronte alla sbarra o al kettlebell. Flettete le ginocchia, mantenete la schiena dritta e tirate indietro le spalle. Poi, mantenendo sempre la schiena dritta, ruotate l’anca e sollevate il peso, tiratevi su, raddrizzando le gambe. Questa è la posizione di partenza.
Per fare una ripetizione, abbassate delicatamente il peso con le gambe e la schiena dritte fino a che non sentite tirare il tendine posteriore del polpaccio. Poi ritornate in posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Dovreste fare 3 serie da 3 a 5 ripetizioni. Se avete bisogno d’ intensificare, aumentate il peso ma assicuratevi di svolgere l’esercizio sempre in maniera corretta o rischierete di farvi male.

Questo articolo ha il solo scopo illustrativo, prima di iniziare un qualsiasi allenamento consultare un personal trainer o chiedi consulenza professionale nella tua palestra.

L'autore ed esperto: Ginevra (72 Posts)


2 Responses to Allenamento per l’arrampicata: le gambe.

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